لقد عرف الكثير من الناس نظام دوكان الغذائي منذ السبعينيات. لقد كانت واحدة من أولى الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات التي نجحت عمليًا وأحبها الناس. وأعجبني بشكل خاص حقيقة أن النظام الغذائي يتناسب مع أي وزن. لذلك، عليك أولاً حساب مؤشر كتلة جسمك ومعرفة الوزن المثالي بالنسبة لك. تعتمد مدة كل مرحلة من نظام دوكان الغذائي على هذا.
هذا النظام الغذائي جيد لأن المرحلة الأخيرة من نظام دوكان الغذائي تعزز النتائج وتهيئ الجسم للانتقال إلى التغذية الطبيعية. لكن لا تأخذ هذه الحقيقة كأمر مسلم به. حتى بعد هذا النظام الغذائي المدروس، يمكنك استعادة الوزن المفقود إذا لم تشاهد نظامك الغذائي.
لسوء الحظ، فإن نظام دوكان الغذائي غير مناسب للنباتيين. خلال هذا النظام الغذائي، يجب أن تستهلك كميات كبيرة من البروتين. المصادر النباتية للبروتينات لا تحل هذه المشكلة - فهي لا تزال تحتوي على الكربوهيدرات المحظورة في النظام الغذائي. لكن لا يزال بإمكان النباتيين تجربة نظام دوكان الغذائي لإنقاص الوزن.
مراحل رجيم دوكان والمبادئ الأساسية
رجيم دوكان هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وينقسم إلى مراحل. يعتقد منشئها أن الشخص يمكن أن يفقد الوزن دون أي قيود خاصة إذا لاحظ نسبة معينة من KBZHU. في البداية، سوف تحتاج إلى استهلاك أكبر قدر ممكن من البروتين، ولكن سيتم حظر الكربوهيدرات. لكن بالانتقال من مرحلة إلى أخرى، ستزيد نسبة الكربوهيدرات وتقلل البروتينات تدريجياً. تعتمد المدة التي تستغرقها كل مرحلة على وزنك. في الجدول أدناه يمكنك رؤية النسبة التقريبية لمدة النظام الغذائي والوزن الزائد الذي تريد خسارته. ولمعرفة وزنك المثالي وعدد الكيلوغرامات التي تحتاج إلى خسارتها، قم بحساب مؤشر كتلة جسمك.
خلال نظام دوكان الغذائي، يمكن أن تحدث الأعطال أيضًا. وهذا رد فعل طبيعي تمامًا للجسم تجاه القيود. في هذه الحالة، لا داعي للذعر ونسيان النظام الغذائي. تحتاج إلى الرد على الانحراف في التغذية على الفور. أولاً، إذا كنت تأكل قطعة من الكعك أو علبة من رقائق البطاطس، عليك أن تتوقف عند هذا الحد. ويستمر الكثيرون في تناول أطعمة غير مناسبة لدوكان، مما يؤثر سلباً على النتائج. إذا فشلت خلال المرحلة الأولى، الهجوم، فأنت بحاجة فقط إلى إضافة يوم أو يومين آخرين إلى الموعد النهائي. في جميع المراحل الأخرى، بعد الانهيار، فإن الأمر يستحق القيام بيوم صيام البروتين.
هجوم دوكان
تعتبر مرحلة "الهجوم" في نظام دوكان الغذائي هي الأكثر أهمية. يجب أن تبدأ النظام الغذائي بشكل صحيح، وإلا فإن عدم وجود نتائج سيقتل كل الرغبة في اتباع مبادئه. كن مستعدًا لتناول الكثير من الأطعمة البروتينية أثناء الهجوم. لكن يجب التخلص من الكربوهيدرات تمامًا.
الهجوم هو أقصر مرحلة من نظام دوكان الغذائي. ويهدف بشكل خاص إلى فقدان الوزن. لذلك فهي صارمة للغاية، وهذا هو السبب وراء قصر فترة عملها. لا يمكن الاستمرار على نظام غذائي البروتين لفترة طويلة، أو قد ينتهي بك الأمر إلى مشاكل في الأمعاء أو الكلى.
يسمح نظام دوكان الغذائي بتناول الأطعمة التالية أثناء النوبة:
- اللحوم: لحم البقر، والأرانب، والدجاج، والديك الرومي، ولحم الخنزير قليل الدهن؛
- الأسماك بجميع أنواعها (بما في ذلك الدهنية والغنية بالأوميجا 3) والمأكولات البحرية؛
- بيض؛
- منتجات الألبان: الزبادي الطبيعي، والجبن، والحليب خالي الدسم، والجبن قليل الدسم؛
- نخالة الشوفان - لا يزيد عن 1.5 ملعقة كبيرة. ل يوميا
- بديل السكر بدون سعرات حرارية: مسموح بكل من الاصطناعية والطبيعية؛
هذه المنتجات، باستثناء النخالة، يمكن أن تؤكل دون قيود. يمكنك تحضير أي طبق من المنتجات المسموح بها وتناوله في أي وقت. ومع ذلك، لا تزال هناك حاجة إلى التحكم في الأجزاء قليلاً. إذا كانت السعرات الحرارية التي تتناولها مرتفعة جدًا، فسوف تواجه التأثير المعاكس لنظامك الغذائي. ولكن من ناحية أخرى، من الأفضل عدم تجويع عمدا لتجنب الأعطال.
لمنع النظام الغذائي من أن يكون لطيفًا، يُسمح بإضافة التوابل وقشر الليمون والثوم والبصل والخل والخردل.
قد يصبح النظام الغذائي البروتيني مملًا بعض الشيء، لذا يجدر تنويع نظامك الغذائي باستخدام أطباق دوكان. يمكنك أيضًا تغيير وصفة البودنج أو الكستلاتة المفضلة لديك عن طريق استبدال الأطعمة بأخرى قليلة الدهون والتخلص من الأطعمة المحظورة. ويمكن استخدام النخالة كبديل للدقيق.
لوجبة إفطار دوكان، يمكنك تحضير عجة مع الجبن قليل الدسم، أو فطائر النخالة، أو الزبادي مع الجبن، أو شرائح الجبن واللحم. لتناول طعام الغداء، لحم البقر قليل الدهن أو الديك الرومي أو الدجاج مع البهارات والأعشاب والبسكويت بالجبن أو السمك مناسب. كخيار عشاء، يمكنك اختيار سلطة الحبار مع البيض أو المأكولات البحرية أو شرحات.
بديل أو رحلة بحرية
خلال مرحلة "الرحلة البحرية" من نظام دوكان الغذائي، تلتزم بالنظام الغذائي الهجومي، ولكن تبدأ بإضافة الخضار إلى نظامك الغذائي. يتم تحديد مدته بمعدل 1 كجم من الوزن الزائد لمدة 6 أيام. أي إذا كنت تخطط لخسارة 10 كجم في بداية النظام الغذائي، فإن رحلة دوكان البحرية تستمر لمدة 60 يومًا. يُسمح بالطماطم والخيار والسبانخ والفاصوليا الخضراء والملفوف والفلفل الحلو والفطر والهليون والشبت والباذنجان والكوسا. لكن البطاطس والذرة والبازلاء والفاصوليا والأفوكادو ممنوعة منعا باتا، على الرغم من أنها من الخضروات أيضا. لا تنس النخالة - ملعقتان كبيرتان يوميًا.
قد تكتسب بضعة جنيهات خلال رحلتك البحرية، لكن لا تنزعج. أثناء هجوم البروتين، لا تفقد الدهون الزائدة فحسب، بل تفقد الماء أيضًا. ومن خلال إدخال الخضار في النظام الغذائي، يستعيد الجسم توازن السوائل في الجسم. ولهذا السبب ترى الماء فقط على الميزان. ولكن إذا قمت بإجراء قياسات، فسترى أنه لا توجد سنتيمترات إضافية تضاف إلى الجانبين.
تتضمن رحلة التناوب أو رحلة دوكان مزيجًا من أيام البروتين فقط والأيام التي يُسمح فيها بالخضروات. هناك برامج مختلفة لهذا التناوب. يمكنك الاختيار من بين 5/5 (5 أيام للبروتين و5 أيام للبروتين مع الخضار)، 7/7، 5/2 و1/1. ولكن يمكنك التوصل إلى خطتك الخاصة. كل هذا يتوقف على ما هو أكثر ملاءمة لك.
التوحيد
يجب عليك الانتقال إلى هذا الجزء فقط بعد فقدان الوزن الزائد بالفعل. الهدف الرئيسي لمرحلة "التوحيد" يأتي من اسمها: فهو يعزز النتيجة. في هذه المرحلة تصبح القائمة أكثر تنوعًا. يمكنك الآن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والكربوهيدرات. ينقسم التثبيت إلى جزأين متساويين، وتعتمد مدتهما على برنامج الوزن المحدد.
خلال مرحلة "التثبيت" بأكملها، يمكنك تناول جزء من الفاكهة يوميًا. أفضل الفواكه لصيام دوكان هي التفاح والبطيخ والجريب فروت والكيوي والخوخ والمانجو والنكتارين والكمثرى. ومع ذلك، لا يزال الموز والكرز والكرز الحلو والعنب محظورًا. يُسمح أيضًا بالخبز (لا يزيد عن قطعتين يوميًا) والجبن الصلب (حتى 40 جرامًا). يمكنك إضافة اللحوم الدهنية مثل لحم الخنزير إلى نظامك الغذائي. لا يمكن أن يكون هذا مجرد قطعة من اللحم المقدد، بل يمكن أيضًا أن يكون قطعتين من لحم الخنزير المقدد.
لحساب مدة التوحيد، تحتاج إلى مضاعفة الوزن الزائد في بداية النظام الغذائي بمقدار 10. أي، إذا كنت تخطط لخسارة 10 كيلوغرامات، فيجب أن يستمر التوحيد 100 يوم.
لا تنس إضافة ملعقتين كبيرتين من النخالة إلى نظامك الغذائي اليومي.
في النصف الأول من الدمج، يشمل النظام الغذائي المعكرونة والحبوب (الأرز والكسكس والحنطة السوداء ودقيق الشوفان) والبطاطس. لكن عليك القيام بذلك تدريجيًا والبدء بحصة لا تزيد عن 250 جرامًا. يمكنك تحمل تكاليف الغداء أو العشاء مرة واحدة في الأسبوع. في النصف الثاني من المرحلة، يمكن تناول أطباق الكربوهيدرات هذه مرتين في الأسبوع.
أثناء عملية الدمج، يمكنك أن تمنح نفسك يومًا واحدًا من الراحة من النظام الغذائي مرة واحدة في الأسبوع. ولكن هذا لا يعني أنه يمكنك الركض لتناول البرجر والبيتزا. يجب ألا يختلف نظامك الغذائي كثيرًا عن النظام الغذائي، ولكن يُسمح بجزء صغير من الطبق المحظور وكأس من النبيذ. سيساعدك هذا على البقاء على المسار الصحيح مع نظامك الغذائي.
لا تنسى يوم البروتين مرة واحدة في الأسبوع. وهذا ضروري لتنظيم الوزن. وبدون يوم الصيام هذا، هناك خطر استعادة عدة كيلوغرامات.
الاستقرار
الاستقرار هو المرحلة النهائية من نظام دوكان الغذائي لفقدان الوزن. ويركز على الدمج النهائي للنتيجة. لكن هذا لم يعد نظامًا غذائيًا - بل أصبح بالفعل أسلوب حياة صحي. أثناء عملية تثبيت دوكان، يُسمح لك بتناول جميع الأطعمة المفضلة لديك، ولكن يجب عليك الالتزام بقواعد معينة:
- قضاء يوم صيام على السناجب كل أسبوع.
- أضف 3 ملاعق كبيرة يوميًا. ل. نخالة الشوفان للطعام.
- ممارسة الرياضة لمدة 20 دقيقة تقريباً يومياً.
- تناول الطعام بشكل حدسي وتجنب الإفراط في تناول الطعام.
- شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء يوميا.
المشروبات المسموحة لجميع المراحل
خلال مراحل دوكان الثلاث الأولى - الهجوم، والرحلة البحرية، والدمج - يجب عليك تجنب جميع المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية. يُسمح بالشاي والقهوة فقط بدون سكر. ولكن إذا كنت معتادا على المشروبات الحلوة، يمكنك إضافة التحلية الخالية من السعرات الحرارية. ولكن يمكنك إضافة الحليب الخالي من الدسم. يُسمح أيضًا بتناول المشروبات الغازية بدون سكر مضاف. وبطبيعة الحال، لا ننسى الماء.
خلال نظام دوكان الغذائي تحتاج إلى التخلي عن الكحول. يُسمح به فقط في مرحلة الدمج، ولكن ليس أكثر من كأس من النبيذ مرة واحدة في الأسبوع.
الرياضة خلال حمية دوكان
في كل نظام غذائي تقريبًا، يلعب التدريب الدور الرئيسي تقريبًا. ونظام دوكان الغذائي ليس استثناءً. إذا كنت لا تريد جسمًا نحيفًا فحسب، بل أيضًا جسمًا متناغمًا، فخصص نصف ساعة على الأقل يوميًا لممارسة الرياضة. ولكن إذا لم تتمكن من ممارسة الرياضة لسبب ما، فعليك المشي كثيرًا ورفض المصعد. إنه مجاني ولا يستغرق الكثير من الوقت، والأهم من ذلك أنك تحرق السعرات الحرارية وتمرن عضلاتك.
إذا كنت لا تزال تقرر الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، فقم بإعطاء الأفضلية لتدريب القلب. لكن القوة يجب أن تبقى عند الحد الأدنى. يمكنك اكتساب الحجم نتيجة لنمو العضلات، وهو ما يحدث عند اتباع نظام غذائي يحتوي على البروتين. ونتيجة لذلك، لا ترى النتائج وتتوقف عن النظام الغذائي.
ماذا يقول الأطباء وخبراء التغذية عن حمية دوكان؟
الميزة الرئيسية لنظام دوكان الغذائي، بالطبع، ستكون فقدان الوزن. لكن الاختلاف الخاص به هو إعداد الجسم للانتقال إلى نظام غذائي عادي دون زيادة الوزن. هذا هو السبب في أن النظام الغذائي يستمر لفترة طويلة. المزايا الأخرى للنظام الغذائي كانت:
- سهولة التخطيط. يحتوي نظام دوكان الغذائي على الأطعمة المحظورة والمسموح بها فقط. وتقرر بنفسك ما ستطبخه على الغداء. كما أن لها تأثيراً إيجابياً على الجانب النفسي. ليس من الضروري اتباع قائمة صارمة كل يوم، لذلك سيكون هناك عدد أقل من الأعطال.
- تحسين حالة الجلد. يصاب العديد من الأشخاص بالطفح الجلدي على وجه التحديد بسبب سوء التغذية، وخاصة بسبب الحلويات والوجبات السريعة. ستشاهدين بنفسك كيف ستصبح بشرتك صافية ومتوهجة في الأسابيع الأولى من النظام الغذائي.
- نتائج سريعة. خلال المرحلة الأولى، الهجوم، سوف تفقد أكبر عدد من الجنيهات. وهذا أمر محفز للغاية لمواصلة النظام الغذائي أكثر، لأنك ترى فعاليته في الممارسة العملية.
أجريت دراسة حول تأثير الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على صحة الإنسان. وكان من أحدث الاكتشافات حقيقة خفض ضغط الدم وسكر الدم والدهون الثلاثية. ومع ذلك، فقد ثبت هذا الاتجاه لدى النساء فقط، حيث لم ينتج عن نظام دوكان نتائج مماثلة لدى الرجال.
أثبتت تجربة أخرى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تؤثر على جوعنا. وأظهرت الاختبارات أن أولئك الذين اتبعوا هذا النظام الغذائي لديهم مستويات أقل من هرمون الجريلين. هذا هو الإنزيم المسؤول عن شهية الإنسان. وهذا يعني أنه مع اتباع حمية دوكان، ونظراً لارتفاع نسبة البروتينات في النظام الغذائي، فإن شعورك الدائم بالجوع سوف يختفي.
ولكن إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة بحصوات الكلى، فإن نظام دوكان الغذائي ليس مناسبًا لك. المحتوى العالي من البروتين يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الوضع.
التحضير لنظام دوكان الغذائي
إذا قررت بالتأكيد أن نظام دوكان الغذائي مناسب لك، فلن تحتاج إلى تغيير نظامك الغذائي على الفور. هناك بعض الأشياء التي عليك القيام بها على طول الطريق للاستعداد.
- اقرأ جميع القواعد. هذا هو الشيء الأكثر أهمية عند بدء نظام دوكان الغذائي. إذا قمت بتمثيل قائمة الأطعمة المسموح بها بشكل غير صحيح، فلن يكون للنظام الغذائي أي تأثير. لتجنب تعلم هذه القائمة، ما عليك سوى وضعها على ثلاجتك.
- تخلص من المنتجات الزائدة. للتخلص من الإغراءات وحماية نفسك من الانتكاسات، قم بالانتهاء أو التخلص من الأطعمة المحظورة أولاً. يعد الحفاظ على نظام غذائي صارم من البروتين أمرًا صعبًا للغاية عند وجود الشوكولاتة ورقائق البطاطس في المطبخ.
- ابحث عن النخالة. نخالة الشوفان ضرورية في نظام دوكان الغذائي. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك طهي الكثير من الأطباق المختلفة معهم. وهذا سوف ينوع نظامك الغذائي بشكل كبير.
- حساب توقيت جميع المراحل. احسب بعناية توقيت كل مرحلة. يعتمد الأمر على عدد الكيلوغرامات التي تريد خسارتها.
دعونا نلخص ذلك
نظام دوكان الغذائي لإنقاص الوزن ليس الأسرع ولكنه فعال للغاية. استعد لحقيقة أنه سيتعين عليك التخلي عن الأطعمة المفضلة لديك لبضعة أشهر. وإذا لم تكن مستعدا لذلك، فلا يجب أن تبدأ نظاما غذائيا. يتوقف العديد من الأشخاص عن حمية دوكان مباشرة بعد الإصابة بالمرض لأنهم حققوا بالفعل نتيجة معينة. ولكن عادة ما ينتهي هذا بخسارة مجموعة من الكيلوغرامات. لذلك، يجب أن تفكر عدة مرات قبل البدء في مثل هذا النظام الغذائي.